鉄分はどう摂ったらいいの?

走り込みやトレーニングを頑張るスポーツ選手には、常に貧血に気をつける必要があります。貧血=めまい。と思っている選手が多く、めまいの症状はないから自分は貧血ではない、また体重の様に毎日測定できる数値ではないため、意識しづらいです。
めまい以外の症状として、なんとなく体がだるい。息切れがいつもより激しい。記録の伸び悩みなどこれらの背景には貧血が潜んでいることがあります。
貧血とは酸素や二酸化炭素の運搬がうまくいかないことを指します。運搬役となってくれるのがヘモグロビン(鉄とたんぱく質でできている)という赤血球の大部分を占めているタンパク質です。
スポーツ選手は、運動中に必要な酸素の量が増えるのに、鉄分やタンパク質が不足した状態では酸素運搬役のヘモグロビンがしっかりと合成できず、血中のヘモグロビン濃度が低くなり全身に酸素を運ぶことができず、息切れや疲労回復の低下などを招くという悪循環が生まれます。
また、スポーツ選手は発汗量が多く、汗からも鉄は排出されるので貧血になりやすいのです。

貧血対策といえば、鉄分を補給したら良いと考えがちですが、ヘモグロビンは鉄とたんぱく質からできているので、鉄とタンパク質の両方の摂取が貧血対策には重要となります。
食事でしっかりとたんぱく質を摂れていないのに、鉄分サプリだけ飲用していても効果が現れにくい場合もあるので、まずは食事の見直すが大切になってきます。
鉄分、タンパク質だけを見直したらよいわけではありません。
ここでも大切となるのは、バランスです。(バランスの良い食事とはを参照ください)
タンパク質は肉類、魚類、豆類、卵、乳製品などに豊富に含まれるので毎食しっかり食事をしていれば、さほど不足する心配はありません。鉄分は、吸収率が良くないので、ほうれん草やひじきといった植物性の食事(非ヘム鉄)から摂取するだけではなく、動物性の赤身の肉、魚、レバーなど(ヘム鉄)もうまく利用しながら食事をしていく事が大切です。
レバーがどうしての苦手な選手も細かく刻みハンバーグに混ぜるなどのちょっとした工夫で美味しく食べることができます。また、ビタミンCは鉄分の吸収を高めてくれるので、食事に一品柑橘系のフルーツや 100%ジュースをプラスするなどの工夫も鉄分を効率よく摂取する上で大切です。(フルーツやジュースは糖分を多く含むので食べ過ぎには注意です)
スポーツ栄養指導では、鉄分を手軽の献立に取り入れるポイントや鉄分たっぷりレシピなども紹介させていただきます。